Lebensmittel mit viel Protein (Eiweiß) PDF Tabelle

Deine ultimative Liste für Muskelaufbau und Fitness. Wenn du dich mit Fitness, Muskelaufbau oder gesunder Ernährung beschäftigst, ist Protein dein bester Freund.

Eiweiß hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Regeneration und sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst.

Doch welche Lebensmittel enthalten am meisten Protein und sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen?

Hier die Tabelle als PDF downloaden

Lebensmittel mit viel Protein Tabelle
Hier die Tabelle mit Lebensmittel mit viel Protein (Eiweiß)

Auf content-free.de kannst du dir eine kostenlose Tabelle mit proteinreichen Lebensmitteln als PDF herunterladen.

Diese Liste ist perfekt für Sportler, die ihre Mahlzeiten planen oder einfach eine Einkaufsliste für mehr Eiweiß im Alltag haben wollen.

Tipp: Markiere die Lebensmittel, die du am liebsten isst, und erstelle daraus deinen persönlichen Ernährungsplan.

Kurze Zusammenfassung

  • Protein ist essenziell für Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Sport.
  • Hier findest du eine kostenlose PDF-Tabelle mit proteinreichen Lebensmitteln.
  • Die Liste eignet sich als Einkaufs- und Mahlzeitenplan für Sportler.

Warum sind Proteine wichtig?

Protein ist der Baustoff für Muskeln, Haut und Haare. Wenn du trainierst, entstehen kleine Mikroverletzungen in deinen Muskeln.

Eiweiß hilft, diese kleinen Risse zu reparieren und die Muskeln stärker wachsen zu lassen. Ohne ausreichend Protein bleibt der Muskelaufbau auf der Strecke.

Zusätzlich sorgt Eiweiß dafür, dass du dich nach dem Essen länger satt fühlst. Das ist besonders praktisch, wenn du Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchtest.

Die besten Proteinquellen

Proteinreiche Lebensmittel
Proteinreiche Lebensmittel

Hier sind einige der besten Lebensmittel, die du in deine Ernährung integrieren solltest:

Fleisch und Geflügel

  • Hähnchenbrust (ca. 22g Protein pro 100g)
  • Putenfleisch (ca. 24g Protein pro 100g)
  • Rindfleisch (ca. 26g Protein pro 100g)

Fisch und Meeresfrüchte

  • Lachs (ca. 20g Protein pro 100g)
  • Thunfisch (ca. 25g Protein pro 100g)
  • Garnelen (ca. 18g Protein pro 100g)

Milchprodukte

  • Magerquark (ca. 14g Protein pro 100g)
  • Hüttenkäse (ca. 13g Protein pro 100g)
  • Griechischer Joghurt (ca. 10g Protein pro 100g)

Pflanzliche Proteine

  • Linsen (ca. 9g Protein pro 100g)
  • Kichererbsen (ca. 8g Protein pro 100g)
  • Tofu (ca. 15g Protein pro 100g)

Nüsse und Samen

  • Mandeln (ca. 21g Protein pro 100g)
  • Erdnüsse (ca. 25g Protein pro 100g)
  • Chiasamen (ca. 16g Protein pro 100g)

Hinweis: Bitte schaue immer auf die Verpackung der Lebensmittel, wie hoch der Proteingehalt ist. Je nach Verarbeitung können die Werte unterschiedlich sein.

Wie viel Protein brauchst du täglich?

Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein zu dir nehmen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm sind das etwa 120 bis 160 Gramm Protein pro Tag.

Wenn du intensiv trainierst, darf es gerne etwas mehr sein. Auch für die Regeneration nach harten Workouts spielt Protein eine entscheidende Rolle.

Auch interessant: Liste mit Kalorienverbrauch beim Joggen

Dein Fahrplan zu mehr Protein

Proteine sind das A und O für den Muskelaufbau und für Sportler. Mit der kostenlosen Tabelle von content-free.de hast du immer die besten Proteinquellen parat.

Ob als Einkaufsliste oder als Inspiration für deine Mahlzeiten. Meine Liste hilft dir, deine Ernährung anzupassen.

Mehr Quellen zur weiteren Lektüre:

  1. Mehr über Proteine und ihre Wirkung – helios-gesundheit.de
  2. Proteinbedarf berechnen – So geht’s – morenutrition.de

Datum: 13. Januar 2025 / Zuletzt aktualisiert: 15. Februar 2025 von Chris